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Holmes Place – Musculação: Como fazer elevações perfeitas?

O treino de costas é um treino muito exigente e completo, uma vez que são consideradas o maior músculo em termos de área total. Sendo um grande grupo muscular é fundamental porque possibilita benefícios para a coluna e cintura escapular, pois ajuda a dar suporte ao corpo, evitando possíveis problemas na mesma, essencialmente de postura.

As elevações na barra fixa são um exercício poliarticular, o que quer dizer que é um exercício que engloba várias articulações, permitindo trabalhar diversos músculos em simultâneo através de um trabalho isotónico. Desta forma, podemos considerar as elevações na barra fixa como um dos exercícios mais completos de costas.

O exercício de elevação na barra consiste em ficar pendurado numa barra fixa, com as mãos agarradas à barra, numa distância superior à dos seus próprios ombros, realizando de seguida uma flexão de braço até que a cabeça chegue acima da barra. Durante a fase ascendente acontece a fase concêntrica do movimento; a fase excêntrica acontece na fase descendente. O movimento na barra deve respeitar os seguintes passos:

1.    Pega firme até ao fim, pendurado na barra fixa. A cabeça alinhada com o eixo do corpo.

2.    A elevação dever ser feita num movimento controlado.
a. Durante a elevação manter uma posição fixa
b. O corpo deve ser conduzido o mais próximo possível da barra.
c. A elevação na barra é um movimento que parte de baixo e vai até ao momento em que o queixo se encontra à altura da barra.

3.    Seguidamente devemos voltar a posição inicial, até esticar os braços.
Durante o exercício é recomendado contrair o abdómen, expirar na descida e inspirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lenta. Quanto mais lento for, maior será a ativação das fibras musculares locais. É importante estabilizar o abdómen para melhorar a estabilidade.

Os principais exercícios de elevações na barra são os pull-ups (Imagem 1) e os chin-ups (Imagem 2). A diferença entre estes dois exercícios reside na pega da barra: as mãos estando pronadas estamos em pull up (Imagem 1), com as mãos em supinação passa a ser chin up (Imagem 2). Usando a técnica de supinação trabalhamos muito mais o bíceps, enquanto que usando a técnica de pronação trabalhamos muito mais as costas.

Apesar de, para a maioria das pessoas, a elevação com a técnica de supinação ser mais fácil no início -  pois regra geral temos o bíceps mais desenvolvido do que os músculos das costas - a elevação com a técnica de pronação conduz a melhores resultados, pois desenvolve o corpo de uma forma mais completa, trabalhando ao mesmo tempo os músculos das costas e os músculos dos braços.

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Quanto a pega for mais fechada em direção ao centro da barra, mais força vai ser pedida aos braços (em vez das costas), podendo assim ser um exercício mais indicado para o trabalho de braços, se for o pretendido.

As elevações na barra permitem trabalhar o abdominal - essencialmente o reto abdominal - e os oblíquos. Em relação ao primeiro, o modo de execução é o seguinte: pendure-se como se estivesse a fazer uma elevação na barra em pull up (Imagem 1), de modo a ficar com as pernas suspensas, levantando então os joelhos em direção ao peito até fazer um angulo de 90º e regresse à posição inicial. Os pés devem se manter unidos (imagem 3); para trabalhar os oblíquos o ideal será elevar os joelhos ao peito e fazer a rotação para ambos os lados.

Existem outras variantes de elevações na barra, mas sem dúvida que estas são as mais comuns.

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Referências Bibliográficas

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/pull-up-vs-chin-up-a-comparison-and-analysis

http://easybuypal.com/learn/chin-ups-vs-pull-ups/

http://www.sportlife.com.pt/index.php/component/content/article/42-noticias-manchete/121-truque-do-dia-domina-as-elevacoes

http://musculacaoonline.com.br/elevacao-barra-fixa-exercicio-costas/

http://www.prozis.com/blog/pt-pt/exercicios-abdominais-elevacao-de-pernas-em-barra-fixa/

 

Jorge Costa

Personal TrainerHolmes Place Cascais

 



Holmes Place – Musculação: Como fazer elevações perfeitas?
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