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Holmes Place - Dieta para ex-fumadores

É muito frequente ouvir “engordei porque deixei de fumar” ou pior ainda “não vou deixar de fumar porque não quero engordar”. Para que isto não aconteça é necessário perceber porque é que este aumento ponderal pode acontecer após a cessação tabágica e que alimentação devemos adoptar para evitar esse aumento de peso.

De facto, o peso pode aumentar pelo aumento da ingestão alimentar – uma das causas para este aumento parece dever-se a alterações hormonais. Alguns estudos referem que a nicotina aumenta os níveis da hormona Leptina* (a chamada a hormona da saciedade) e dos neurotransmissores dopamina e serotonina.

Através de diferentes mecanismos, a nicotina irá aumentar o gasto energético de repouso, aumentar a saciedade e inibir a sensação de fome. Assim, é fácil perceber porque é que os fumadores têm, normalmente, um peso inferior aos dos não fumadores. Desta forma percebemos porque é que os ex-fumadores, ao deixarem de estar expostos ao efeito da nicotina, obtêm um peso que teriam se fossem não fumadores.

O tabaco influencia também os mecanismos sensoriais, que afetam a ingestão e a escolha de alimentos: ao deixar de fumar reaprende-se a saborear os alimentos, levando a um aumento do apetite.

 

O que comer para que a cessação tabágica não leve ao aumento de peso?

 

1º REFEIÇÕES

Evite dietas restritivas. Estas não vão levar a um controlo de peso de maneira saudável e podem aumentar a ansiedade e a tentação de voltar a fumar.

Pelo contrário, faça uma alimentação variada, equilibrada. Organize as refeições e faça várias refeições ao longo do dia de modo a não ficar mais de 3 horas sem comer. Normalmente os fumadores não comem a meio da manhã ou da tarde e assim é necessário reorganizar pequenos lanches para levar para o trabalho. Atenção à tendência para ir petiscando numa tentativa de compensar o vício de “ter as mãos ocupadas”.

 

 

 

2º O QUE COMER?

Aposte em alimentos saciantes e nutritivos. Opte por alimentos com hidratos de carbono complexos e com elevado teor de fibra como o pão de mistura, cereais, massa ou arroz integrais. Juntamente com estes alimentos, inclua também alimentos com elevado teor de proteína como o ovo, frango, peixe e carnes magras, queijo ou fiambre. Estes alimentos evitam a sensação de fome ou de “falta de algo” e previnem a vontade de recorrer a alimentos com elevado teor de açúcar ou de gordura. 

Para os lanches, recorra a alimentos crocantes e estaladiços. Alguns exemplos: cereais secos, tostinhas ou bolachas pouco açucaradas e com baixo teor de gordura, como as bolachas de água e sal, as de arroz ou de milho. Os frutos secos, pelo seu teor de ácidos gordos insaturados e pelo seu teor de fibra, vão também ser uma ajuda para ter algo que trincar.

 

Claro que, como tudo, é importante controlar as quantidades. Dica: não leve o pacote de bolachas ou frutos secos para o trabalho, leve apenas a quantidade adequada para si.

A fruta vai ser uma grande aliada pela sua textura, sabor e constituição nutricional. Estas podem servir para trincar (como as maças e as pêras), podem servir para satisfazer as necessidades de algo doce (como as bananas e as uvas) ou para fornecer vitaminas, como a Vitamina C, que podem estar em défice no individuo pela prolongada exposição à nicotina (como o kiwi ou a laranja).

Outra estratégia que o irá ajudar é rodear-se de alimentos com baixo valor energético a que pode recorrer sempre que dê vontade de fumar. Tenha em casa, no trabalho e na mala pastilhas e rebuçados sem açúcar, palitos de cenoura, paus de canela ou até mesmo refrigerantes sem açúcar.

 

3º O QUE BEBER?

Água! Hidrate-se bebendo ao longo do dia água ou chá. Bebidas como o café ou bebidas alcoólicas são, normalmente, momentos associados ao cigarro. Dica: beba o café de pé num local onde não se possa fumar assim, torna este momento mais rápido e diminui a tentação de procurar um cigarro. Para as bebidas alcoólicas, antes de mais, evite a sua ingestão, mas se as ingerir mantenha as mãos ocupadas. Se estiver de pé, uma mão estará ocupada a segurar o copo e a outra pode segurar o telemóvel, um elástico, um guardanapo ou algo que evite que segure num cigarro.

 

Concluindo, é normal que após o último cigarro aumente o peso. Segundo alguns estudos, um fumador aumenta em média 3 a 5 Kg, sendo que a mulher tende a aumentar 3,8 kg e  os homens 2,8 kg.  No entanto, o aumento de peso tem uma relação positiva com o número de cigarros diários, ou seja, quanto mais fuma, maior é o peso que pode vir a ter.

Para alcançar um peso com o qual se sinta bem, e que seja saudável sem sacrifícios, não deixe apenas de fumar  - faça uma mudança de estilo de vida, adote uma dieta alimentar equilibrada e empenhe-se em hobbies que gosta e que o relaxem.

 

Nota: As recomendações descritas são dirigidas à população em geral, de modo a facilitar o processo da cessação tabágica; para uma análise personalizada sugere-se o agendamento de uma sessão/ consulta um com nutricionista e um personal trainer.

Margarida Maria Eustáquio

Nutricionista Holmes Place Amoreiras



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