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Holmes Place - Dez dicas para emagrecer

Na teoria a perda de peso é simples: basta gastar mais calorias do que aquelas que se consomem. Ainda assim, colocar esta premissa em prática nem sempre é fácil, se considerarmos o estilo de vida atual e a enorme variedade de alimentos e preparações disponíveis e de fácil acesso.

Comer não é apenas nutrir, é também um conforto pessoal e mesmo uma forma de prazer, o que, por si só, dificulta a perda de peso e a sua gestão. Além disso, uma rotina diária agitada que deixa pouco tempo para a saúde e para a condição física facilita a negligência para com as escolhas alimentares, trazendo consigo alguns quilos indesejados.

Perder um 1 kg de peso significa gastar, aproximadamente, mais 7000 kcal do que as consumidas. Por outras palavras, é necessário induzir um balanço energético negativo que obrigue à mobilização das reservas de gordura, perdendo-se gordura e peso corporal.

Considera-se que a perda de peso é adequada quando varia entre 0,5 a 1 kg por semana. De facto, a evidência científica mostra que as pessoas que perdem peso a este ritmo têm mais sucesso em mantê-lo a longo prazo.

Mais importante do que fazer uma restrição calórica temporária é adotar hábitos alimentares saudáveis que sustentam, não apenas a perda de peso, mas também um bom estado de saúde.

Seguem-se algumas dicas que irão facilitar a perda de peso, de uma forma simples e prática:

1.        Avalie os seus hábitos alimentares atuais: Antes de começar um novo plano alimentar é importante conhecer os hábitos que levaram ao aumento do peso. Quantas vezes come por dia? Quantas dessas refeições são feitas fora de casa? Em que altura do dia sente mais fome? Qual o pior erro que considera fazer na sua dieta alimentar?

Todas estas questões são importantes antes de fazer alguma alteração por obrigarem a tornar conscientes as variadas escolhas alimentares feitas diariamente.

2.       Coma apenas às refeições e evite petiscar entre as mesmas: o número de refeições necessárias por dia varia de acordo com fatores como o nível de atividade física e as necessidades energéticas individuais. Comer entre as refeições para além do planeado, leva geralmente a uma ingestão excessiva de calorias que impede a perda de peso desejada.

3.       Modere as porções consumidas: mesmos os alimentos mais saudáveis, se consumidos em excesso, podem levar à sobreingestão calórica, impedindo assim a perda de peso. Inicie o almoço e jantar com sopa de legumes ou beba 1 a 2 copos de água antes da mesma. Desta forma é mais fácil controlar a fome e o apetite acabando por comer menos mas mantendo a saciedade.

4.       Altere o seu ambiente alimentar: estudos mostram que ter comida por perto estimula o consumo alimentar. Evite manter em casa, ou no espaço de trabalho, alimentos hipercalóricos e com baixo valor nutricoinal, como bebidas refrigerantes, produtos de pastelaria e snacks salgados e aposte na fruta, vegetais e oleaginosas (conhecidas como frutos secos).

5.       Envolva a sua família, amigos e colegas de trabalho: para além de facilitar dizer que não a algumas tentações, irá contagiá-los com hábitos alimentares saudáveis. De facto, alguns estudos mostram que um ambiente social que facilita a mudança dos hábitos alimentares permite uma melhor gestão do peso a longo prazo.

6.       Mantenha um diário alimentar: pessoas que mantêm um registo alimentar diário têm mais sucesso, tanto numa fase inicial, como a longo prazo, no que diz respeito à perda de peso e qualidade nutricional da alimentação. Aposte neste método numa fase inicial até que a nova rotina se torne num hábito.

7.       Evite comer sem fome: é frequente o consumo de alimentos entre refeições mesmo sem fome, especialmente em situações sociais. Por exemplo, muitas vezes comemos porque os alimentos estão disponíveis, ou quando a pessoa que nos acompanha come também. Pergunte a si mesmo/a se sente fome antes de comer e esteja atento a estes estímulos visuais e sociais.

8.       Coma devagar: comer depressa promove o consumo excessivo de calorias, proporcionando o aumento de peso. Por outro lado, comer devagar, mastigando bem os alimentos associa-se a maiores níveis de saciedade.

9.       Evite beber calorias: como bebida dê preferência à água, natural ou carbonatada. Para além de manter um bom estado de hidratação, promove a saciedade. Por outro lado, sumos e refrigerantes, mesmos os néctares de fruta ou sumos naturais, contêm quantidades elevadas de açúcar, podendo exceder os 20g de açúcar por copo, ou o equivalente a 3-4 pacotes individuais.

10.   Pratique exercício físico: não só o treino exige um maior gasto energético, e portanto de calorias, como é um dos fatores mais importantes na perda e manutenção do mesmo a longo prazo. A perda de peso - particularmente perdas significativas - reduz a taxa metabólica basal, ou seja, o número de calorias que o corpo gasta diariamente em respouso. A única forma de contrariar este efeito é através da prática de exercício físico. Invista num bom plano de treino, adequado às suas necessidades, objetivos e estado de saúde.


Mara Nunes

NutricionistaHolmes Place Quinta da Beloura

Referências bibliográficas

http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management.html

http://www.eatright.org/resources/health/weight-loss

http://health.gov/dietaryguidelines/2015.asp

http://www.nutrition.gov/

http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=3


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