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Holmes Place - Cozinhar a vapor - vantagens

Cozinhar a vapor é um dos melhores métodos para cozinhar alimentos, uma vez que conserva a forma, a cor, o sabor e a textura dos alimentos (1). Este método já é utilizado há milhares de anos na China, com a cesta de bambu, na Índia, com a elaboração de bolinhos de farinha de arroz recheados com coco ralado, e em alguns países africanos, com a utilização da sêmola de trigo, o cuscuz (2).

 

O que é cozer a vapor?

No processo de confeção a vapor, o vapor de água proveniente da água a ferver não entra em contacto com  alimento. O calor proveniente do vapor é considerado suave e uniforme, uma vez que se difunde lentamente através do alimento e deixa cozinhar os alimentos na sua própria água (3).

 

Vantagens

- Conserva a estrutura do alimento na confeção, uma vez que muitos vegetais são confecionados rapidamente perdendo a sua forma, transformando-se em puré (2,3).

- Durante a cozedura a vapor a perda de minerais, antioxidantes e vitaminas, nomeadamente das vitaminas hidrossolúveis, é muito reduzida. De acordo com o Conselho Americano do Desporto, a vitamina C, que promove a imunidade e entra na formação do tecido conjuntivo, e as vitaminas do complexo B, que possuem um papel ativo na função neurológica e no metabolismo da glicose, são altamente degradadas quando entram em contacto com a água a ferver (4). Um dos exemplos que podemos referir é o da cozedura a vapor dos brócolos e o teor em vitamina C e em flavonóides. Quando cozidos a vapor os brócolos perdem cerca de 19% da vitamina C e 11% de flavonóides, quando cozidos em água perdem cerca de 70% e 66% respetivamente. A perda em flavonóides, fica ainda agravada quando confecionados no micro-ondas, cerca de 97% de perda (2). De acordo com Linus Pauling Institute, este tipo de confeção quando aplicada aos vegetais crucíferos como os brócolos, a couve-flor, a couve e a couve chinesa, permite reter um maior número de componentes anti-cancerígenos, quando comparado com o confeção com água. Este tipo de vegetais é rico em glucosinolatos, substâncias solúveis em água que inibem a formação de tumores e previnem a danificação celular por toxinas cancerígenas. Desta forma, a fervura ou a utilização de microondas pode eliminar 20-60% deste componente (4,5)

- A cozedura a vapor pode ser aplicada a alimentos frescos ou congelados (3).

- O processo de cozedura a vapor retém ainda a cor, o sabor, os sumos e a frescura dos alimentos. Para conferir um sabor especial aos alimentos cozinhados, podemos adicionar especiarias à água utilizada para cozinhar (2,3).

- A utilização deste processo de confeção pode ser utilizado em vários tipos de alimentos como fruta, legumes, carne, peixe, marisco e cereais (2,3).

 - É um método de confeção rápido; quanto mais fresco é um alimento mais rápida é a sua cozedura (3).

 - Este método de confeção não necessita de adição de gordura, podendo esta ser apenas adicionada após a cozedura, como tempero (2).

- O processo de cozedura a vapor, quando feito numa panela, permite ainda a poupança de energia, uma vez que na água podemos confecionar uma proteína, como a carne ou o peixe, e na bandeja os acompanhamentos (2)

- Mantém a cozinha limpa, sem cheiros ou fumos (3).

 

Este tipo de confeção deve assim ser utilizado com vista a adoção de um estilo de vida saudável, sendo inclusivamente recomendado pelo centro norte-americano de controlo e prevenção de doenças (CDC) (5).


Referência bibliográficas:
1 – Healthy Food Corner. 6 benefits of steam cooking: http://www.healthyfoodcorner.com/6-benefits-of-steam-cooking/;
2 - Kitchen Appliances: History of Steam Cooking: https://gjconstructs.wordpress.com/2012/07/16/kitchen-appliances-history-steam-cooking/;
3 – Francis Chung. 10 Reasons Why Steam Cooking Is Good For You: http://zeng.hubpages.com/hub/10-Reasons-Why-Steam-Cooking-Is-Good-For-You;
4 – Livestrong. Steam Vegetable Nutrition: http://www.livestrong.com/article/349870-steamed-vegetable-nutrition/;
5 – Centers for Disease Control and Prevention (CDC).  Healthy Eating for a Healthy Weight: http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html.



Joana Gonçalves Ramos
(membro 0659D da Ordem dos Nutricionistas)
Dietista – Holmes Place Aveiro  

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