Utilizamos cookies próprias e de terceiros para melhorar o nosso serviço, personalizar os anúncios e relembrar as suas preferências. Se continuar a navegar, entenderemos que está a aceitar a utilização de Cookies no nosso Site. Para mais informações (por exemplo, como mudar as suas preferências), visite-nos em Política de Cookies

OK
advertisement

Holmes Place - 5 exercícios para fortalecer os joelhos no ginásio: preparação para a neve

Com a chegada do estação mais fria, chega também a oportunidade de desfrutar dos desportos de inverno como o esqui e o snowboard. Sendo que, em Portugal, a maioria dos praticantes destas modalidades são praticantes não profissionais, este artigo visa ajudá-lo a preparar-se para enfrentar as duras condições da prática de desportos na neve, prevenindo assim o risco de lesões.


Embora no caso dos desportistas de esqui alpino se esteja a registar um aumento significativo das lesões cerebrais e de espinal medula, as lesões nas pernas continuam a liderar. Estas lesões chegam a atingir números na ordem dos 40 a 60% dos traumatismos, entre eles fraturas, roturas de ligamentos e de menisco, sendo as articulações dos joelhos as que mais sofrem. A má preparação física e o inadequado fortalecimento muscular dos joelhos são as principais causas das lesões nesta parte do corpo. A articulação do joelho, além de ser uma das mais complexas em termos de biomecânica do corpo humano, é também uma das que mais peso corporal suporta (80% do nosso peso) quando na posição de pé, sendo assim bastante suscetível a sofrer lesões, tanto traumáticas (quedas ou acidentes), como degenerativas (desgaste ou envelhecimento).

Embora no caso dos desportistas de esqui alpino se esteja a registar um aumento significativo das lesões cerebrais e de espinal medula, as lesões nas pernas continuam a liderar. Estas lesões chegam a atingir números na ordem dos 40 a 60% dos traumatismos, entre eles fraturas, roturas de ligamentos e de menisco, sendo as articulações dos joelhos as que mais sofrem. A má preparação física e o inadequado fortalecimento muscular dos joelhos são as principais causas das lesões nesta parte do corpo. A articulação do joelho, além de ser uma das mais complexas em termos de biomecânica do corpo humano, é também uma das que mais peso corporal suporta (80% do nosso peso) quando na posição de pé, sendo assim bastante suscetível a sofrer lesões, tanto traumáticas (quedas ou acidentes), como degenerativas (desgaste ou envelhecimento).

Esta é uma articulação que é composta por vários ossos, ligamentos e músculos. Devido ao grande número de músculos que estão envolvidos na articulação do joelho, o trabalho de fortalecimento deverá ser feito de forma a solicitar mais do que um músculo, permitindo desta forma que este seja fortalecido de forma homogénea, aumentando a capacidade de resposta da articulação em situações inesperadas.


Veja os cinco exercícios que poderá fazer de forma a fortalecer os joelhos no ginásio. Todos os exercícios descritos deverão ser feitos em 3 séries de 12 repetições.

1 - Agachamento com barra

Com os pés paralelos à largura dos ombros, deve fazer o movimento idêntico ao de quando se senta numa cadeira. É importante ter atenção para manter as costas direitas, olhar em frente e nunca levantar os pés do chão. A descida deverá ser feita até uma amplitude máxima, ou seja, se conseguir chegar com os glúteos próximo dos calcanhares óptimo, pois quanto mais próximos, maior será a sua amplitude articular e muscular.

2 - Lunge dinâmico com halteres

Partindo da posição de pé, deverá dar um passo ligeiramente maior que o normal ficando nessa posição. De seguida devera fletir o joelho de trás de forma a que este se aproxime o mais possível do chão sem tocar o mesmo. Deverá prosseguir a marcha mantendo o padrão descrito anteriormente.

3 – Step-up com halteres

Partindo da posição de pé, coloque um pé sobre um step ou box, e eleve todo o corpo até que a perna apoiada sobre o degrau fique totalmente estendida e a que estava no chão fique no ar. Repita todas as repetições de uma perna e depois alterne com a outra.

4 – Leg curl com fitball

Posição: deitado num colchão de barriga para cima, com os dois calcanhares apoiados sobre uma fitball ou bola Suíça. Levante os glúteos do colchão para que os seus pés, bacia e tronc,  fiquem alinhados. De seguida, puxe a bola para si com os calcanhares, aproximando os mesmos dos glúteos e voltando à posição inicial. Se quiser aumentar a dificuldade deste exercício, pode fazê-lo só com uma perna.

5- Abdutores com cabos

Utilizando uma das máquinas de cabos livres do ginásio e colocando as caneleiras das mesmas, deverá ficar transversal à máquina com o cabo preso na caneleira da perna mais afastada. A seguir, levante essa perna afastando-a o mais possível da posição inicial, realizando assim a abdução da mesma. Deverá repetir o exercício para a outra perna.

Samuel Sousa, Personal Trainer Holmes Place Algés



Holmes Place - 5 exercícios para fortalecer os joelhos no ginásio: preparação para a neve
Categoria: