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DICAS DO HOLMES PLACE - Dieta para quem deixa de fumar

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o tabagismo é a maior causa isolada de doenças e mortes no mundo, além do maior poluídor doméstico. O vício do tabaco é provocado pela nicotina que tem a capacidade de atuar no sistema nervoso central em apenas alguns segundos.

Hoje sabe-se que os recetores específicos para a nicotina no cérebro, quando ativados, libertam substâncias que garantem sensação de prazer, o que faz o cigarro surgir para atenuar sintomas emocionais.  

Das várias consequências que o fumo provoca, as alterações nas papilas gustativas impedem que o fumador sinta o real sabor dos alimentos, o que faz alterar os hábitos alimentares, diminuíndo o consumo de vegetais e frutas e aumentar o consumo de sal para realçar o sabor dos alimentos.

Quando se deixa de fumar sintomas como o cansaço, irritação, nervosismo, ansiedade, tristeza ou depressão e aumento do APETITE são muito comuns.

Como podem os alimentos ajudar neste processo?

É normal ganhar peso após deixar de fumar - o paladar melhora e o sabor pelos alimentos é mais intenso, contudo é importante não comer mais do que o costume, mas sim alterar os hábitos alimentares. Apesar do apetite ter aumentado e a comida até “saber melhor” o metabolismo basal tem tendência a baixar e as necessidades energéticas alteram-se.

A dieta alimentar deve ser sempre equilibrada, completa e variada:

- Evitar alimentos com gordura, doces (assim como pastilhas e rebuçados) - muito usados nesta fase para controlar a ansiedade - assim como café e bebidas alcoólicas que estimulam a vontade de fumar.

- Consumir alimentos que contém nutrientes antioxidantes e desintoxicantes. 

- Fazer exercício físico e beber água.

Os antioxidantes protegem as células dos radicais livres, expostos a nicotina.

- Licopeno  - antioxidante natural que combate o envelhecimento célular e estimula o sistema de defesa do organismo. Possui um teor elevado em carotenóides, flavonóides e polifenois, três categorias de fitonutrientes que são ricos em antioxidantes. Sendo o tomate a maior fonte, também existe na melância.

- Resveratrol  - polifenol antioxidante que pode ser encontrado principalmente nas sementes, casca de uva preta e vinho tinto. As catequinas, presentes no chocolate amargo (70% de cacau), chá verde e preto, também apresentam ação antioxidante.

- Frutos ricos em vitamina C, como as laranjas, tangerinas, melão, kiwi, morangos, e papaia também são um excelente antioxidante. A vitamina E presente nos frutos oleoginosos também é benéfica neste contexto - amêndoas, nozes, avelãs e algumas sementes como o girassol, abóbora e também o azeite.

- O alho contém duas substâncias - a alina e a alicina - que ajudam a reduzir a aterosclerose, e pressão sanguínea. Tem ação anti-trombótica, anti-inflamatória e antioxidante.

- O selênio é um micronutriente mineral. É um co-fator necessário para a produção de um dos antioxidantes mais importantes do corpo humano - a enzima glutationa peroxidase. A sua maior fonte reside na castanha do pará (também conhecida como castanha do Brasil).

Os alimentos desintoxicantes favorecem a eliminação de toxinas provocadas pelo excessivo consumo do tabaco, impedindo que estas se acumulem no organismo.

- Abacaxi, alimento diurético que contém uma enzima proteolitica que ajuda no processo da digestão; também a melancia é desitoxicante.

- Gengibre é muito refrescante e contém quantidades pequenas de vitamina C, cálcio, potássio, ferro, fósforo e magnésio.

- Sulfarofanos são substâncias capazes de promover a eliminação de substâncias tóxicas do organismo. Podem ser obtidos através do consumo de vegetais crucíferos, como brócolos, couve-flor e repolho.

- Aloe Vera contém uma ampla variedade de vitaminas, sendo as mais importantes as antioxidantes vitaminas C e E, e o Beta Caroteno, o precursor da vitamina A. É também uma das poucas fontes vegetais de vitamina B12 – muito útil aos vegetarianos e pessoas que não comem carne vermelha. Fonte ainda de aminoácidos essenciais e enzimas como a lipase e protease, favorecendo a digestão.

- Pepino diurético natural, alcalinizante e anti-inflamatório; ajuda a eliminar as toxinas, é rico em vitaminas A e C, além de sais minerais.

Sendo a ansiedade, tristeza, cansaço, stress e sono muito comum em pessoas que deixam de fumar, existe alimentos pelo qual não devemos prescindir no diário alimentar. Alimentos estes que libertam endorfinas, são tranquilizadores, permitem sensação de bem estar e regulam hormonas indespensáveis para o controlo da fome, saciedade e stress como a leptina, grelina e cortisol.

- Os alimentos ricos em triptofano (aminoácido essencial) são percursores da serotonina. A carência deste aminoacido provoca alterações emocionais de depressão, ansiedade, obesidade, e enxaquecas. As maiores fontes de triptofano são o iogurte, leite, queijo, aveia, banana, frango, peru, ovos, amendoins, atum, salmão. Estas fontes de proteina permitem um sono tranquilo e relaxante.

- Reduzir o stress diário, permite baixar os niveis de cortisol. O cortisol é produzido pelas glândulas adrenais para auxiliar o organismo a lidar com o stress. Esta hormona em niveis elevados inibe o funcionamento adequado da leptina o que provoca mais fome e menos controlo da saciedade.

- Alimentos com maior teor em fibra são importantes em qualquer regime alimentar, mas para quem deixa de fumar, estes alimentos permitem uma diminuição do esvaziamento gástrico, maior saciedade e maior fonte de minerais para restruturação celular. No caso da fruta a maior fonte de fibra encontra-se na casca (pectinas). Encontramos também nos legumes, aveia, cevada, leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas), pão, cereais e bolachas integrais.


Nutricionista

Mª Inês Costa -  0846N

Holmes Place Aveiro



DICAS DO HOLMES PLACE - Dieta para quem deixa de fumar
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