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DICAS DO HOLMES PLACE - Dieta para dar energia

Sente-se cansada/o e sem energia? A solução pode estar na sua dieta alimentar.

Alguma vez ouviu dizer  que “Que “o nosso alimento é o nosso medicamento”? A frase remonta à Grécia Antiga, há mais de 2300 anos, e quem a proferiu foi Hipócrates, considerado o pai da medicina. Através deste ensinamento podemos perceber a importância da prática de uma dieta saudável e equilibrada para a nossa saúde e para a forma como nos sentimos no dia a dia.

Nos dias em que chega a casa depois de um dia de trabalho e de correria, e não tem forças para fazer as suas tarefas, ou aqueles dias em que se sente sem energia para treinar, não significam necessariamente que o tempo de descanso tem sido pouco. Fazendo um breve exercício de reflexão, verifica que, por vezes, saiu de casa de manhã sem tomar o pequeno-almoço, que os lanches do meio da manhã ou da tarde não fizeram parte do seu dia alimentar, ou mesmo que a garrafa de água da sua secretária teimou em não terminar.

Quando estes ou outros erros alimentares são frequentes na sua dieta alimentar, o normal funcionamento do seu organismo fica comprometido, levando à sensação de fadiga e falta de energia, que por vezes toma conta do seu corpo.

Se for este o caso, considere fazer algumas alterações na sua alimentação de forma a torná-la mais equilibrada, ter mais energia no dia a dia e diminuir a sensação de cansaço.

Comece o dia com um bom pequeno-almoço

Um pequeno-almoço equilibrado, como primeira refeição do dia, é fundamental para repor os níveis de energia. Depois do período de jejum que passou durante o sono, é essencial fornecer os nutrientes que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Se iniciar o dia sem esta refeição, ou se não incluir os alimentos certos para lhe fornecer os nutrientes que necessita, poderá sentir-se mais cansado no final do dia. Faça um pequeno-almoço equilibrado , que inclua, por exemplo, aveia, fruta e uma fonte de proteína, como o leite ou o iogurte.

Faça 5 a 6 refeições por dia

Evite passar por períodos superiores a 3h30 sem comer. Fazer pequenos lanches, a meio da manhã e da tarde, permite distribuir a ingestão energética ao longo do seu dia, evitando a sensação de falta de energia que ocorre depois de largos períodos de jejum. Planeie e prepare os lanches para o próximo dia e, se necessário, leve-os consigo numa marmita.

Faça uma alimentação completa e variada

Uma dieta alimentar variada, contendo todos os grupos alimentares presentes na Roda dos Alimentos,  garante as vitaminas e minerais que são essenciais para o seu corpo. A falta desses nutrientes compromete, por exemplo, algumas reações do seu metabolismo ou a eliminação de compostos prejudiciais ao nosso organismo, que se acumulam e originam a sensação de fadiga. Inclua sempre sopa e/ou hortícolas nas refeições principais.

Evite os açúcares simples

Quando ingere açúcares refinados ou hidratos de carbono simples, verifica-se um rápido aumento dos níveis de glicose no sangue, seguido de uma descida abrupta. Esta diminuição dos níveis de glicose sanguínea reduz a disponibilidade de energia para o funcionamento do organismo, o que poderá originar uma sensação de cansaço ou fadiga. Prefira os produtos integrais, ricos em hidratos de carbono complexos e fibra, aos produtos feitos a partir de farinha ou açúcares refinados.

Mantenha os níveis de hidratação

Tenha sempre consigo uma garrafa com água, chás ou infusões de ervas sem açúcar, para beber regularmente e manter os níveis de hidratação adequados. Sendo o nosso corpo constituído maioritariamente por água, a sua falta compromete o normal funcionamento de alguns órgãos como por exemplo os músculos ou o cérebro. Neste sentido, poderá sentir-se mais cansado e sem energia. Beba no mínimo 1,5 a 2 litros de água, chás ou infusões diariamente.

Café como solução de recurso

O café pode ser uma solução se necessitar de uma dose extra de energia nos dias em que está mais cansada/o. A cafeína desta bebida que tão bem conhecemos tem uma ação estimulante para o nosso organismo, uma vez que aumenta o seu estado de alerta, aumenta os seus níveis de energia e reduz a sensação de fadiga. No entanto, tenha atenção à quantidade que ingere diariamente e não ultrapasse os 3 cafés por dia.

Estas pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares contribuem para aumentar os níveis de energia no seu dia a dia e, desta forma, prevenir ou diminuir a sensação de cansaço. No entanto, não se esqueça que o número de horas de descanso é fundamental para recuperar do dia anterior e para diminuir a sensação de fadiga. Deste modo, alie as recomendações propostas anteriormente a uma boa noite de sono para aumentar os seus níveis de energia.

Rodrigo Santos

Nutricionista Holmes Place Cascais

Referências Bibliográficas

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Meeusen R. Exercise, Nutrition and the Brain. Sports Medicine, 2014. Volume 44, Issue 1 Supplement, pp 47-56

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