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DICAS DO HOLMES PLACE - Alimentos que deve incluir numa dieta saudável

Mais que alimentos saudáveis, é importante fazer escolhas saudáveis.

 

Sugestões de alguns alimentos que deverá incluir:

Alimentos probióticos, que contêm bactérias lácticas usadas tradicionalmente em fermentações alimentares. Têm benefícios comprovados no sistema digestivo com maior impacto ao nível intestinal. Permitem atenuar a intolerância à lactose e possuem efeitos preventivos e terapêuticos contra a diarreia e obstipação. Favorecem a  produção de anticorpos. Diminuem o risco de contrair cancro do cólon e outras doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn e a colite ulcerosa. Favorecem a absorção de vitaminas K e do grupo B, minerais, como cálcio, magnésio, zinco e ferro. Devem fazer parte da dieta alimentar diária visto estarem presentes nos iogurtes, e bebidas com leite fermentado, nomeadamente o kefir.

Os frutos silvestres, frutos do bosque ou frutos vermelhos  - agrupam-se num conjunto de frutos de cor negra ou vermelha, na sua maior parte dispostos em bagas, alimentos frescos, antioxidantes e saudáveis. Os alimentos de cor roxa possuem uma substância chamada antocianina, que protege o corpo contra infeções, reforçando o sistema imunitário, os radicais livres evitando o envelhecimento celular, doenças vasculares e degenerativas. Possui elevado teor de fitoestrogénios, importantes na regulação hormonal, assim como em cálcio, magnésio, potássio, ferro e zinco imprescindíveis para um excelente rendimento físico. Existem vários exemplos destes alimentos como a groselha-preta, cereja, morango, framboesa, groselha, amora, amora-silvestre, mirtilo.

Os frutos oleaginosos - incluem nozes, amêndoas, cajus, avelãs, pinhão, amendoins, entre outros, são frutos bastante conhecidos pelo seu elevado teor calórico mas com benefícios para a saúde. Têm uma composição nutricional muito rica em gordura polinsaturada (ómega 3, 6 e 9), o que representa em média cerca de 50% do seu peso. Este alto teor permite reduzir os níveis de colesterol LDL (Low Density Lipoproteins) e aumentar o HDL (High Density Lipoproteins), diminuindo o desenvolvimento de doenças cardio vasculares. São bons fornecedores de minerais como o cálcio, ferro, potássio, zinco, magnésio, vitamina E, selénio, ácido fólico, sendo indispensáveis para as pessoas que optam por uma dieta vegetariana. Os frutos vermelhos e oleaginosos são também utilizados para aperitivos, refeições, sobremesas, bolos e efeitos decorativos.

Saladas e legumes – uma excelente opção em qualquer altura do ano, ricos em água, fibras, minerais, vitaminas e de baixa densidade calórica, são caraterísticas que fazem destes alimentos uma escolha saudável. Destaca-se o tomate, rico em vitamina A, C e E, bem como em potássio, folato e fibra. Para além disso, possui um teor elevado em carotenoides, flavonoides e polifenois, três categorias de fitonutrientes que são ricos em antioxidantes. Estudos sugerem que as elevadas concentrações de licopeno presentes no tomate protegem contra os raios UV, reduzem o risco de cancro e níveis de colesterol. Destaque também para os brócolos, ricos em fibra, folato, fitonutrientes, vitamina C, A. O seu consumo regular encontra-se muitas vezes associado à diminuição do crescimento tumoral, prevenção de problemas cardíacos e deterioração da acuidade visual.

Os peixes gordos – contêm um elevado teor em ómega-3 – ácidos gordos essenciais provenientes de dois tipos de gorduras polinsaturadas: EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Os ácidos ómega-3 não são produzidos pelo organismo, e apenas podem ser obtidos através da ingestão de certos alimentos onde estes estão presentes. Os peixes gordos como atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, e cavala, têm valores mais elevados que os peixes magros (pescada, peixe-espada, bacalhau).

Maria Inês Costa

Nutricionista Holmes Place Aveiro



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