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DICAS DO HOLMES PLACE - 10 Dicas de Fitness

NEM SEMPRE TOMAMOS AS MELHORES OPÇÕES NOS NOSSOS TREINOS, VEJA AS NOSSAS DICAS DE FITNESS E FAÇA AS ESCOLHAS CERTAS.


1. Treino Cardiovascular: Contínuo vs Intervalado


Quinze a vinte minutos de treino cardiovascular, em que os períodos de alta intensidade são alternados com períodos de menor intensidade, poderão ajudar a queimar mais calorias que um treino contínuo (sem alteração de intensidades) tradicional. A grande vantagem dos treinos intervalados é que mesmo quando o treino acaba a taxa de queima calórica mantém-se elevada.



2. Não alongue, faça um aquecimento dinâmico


Os alongamentos estáticos realizados antes do treino podem levar à diminuição da força e ao aumento do risco de lesão. Prepare o seu corpo para o treino através de um aquecimento dinâmico, que fará aumentar a frequência cardíaca, preparar os músculos e ativar o sistema nervoso central. Durante um período de 5 a 10 minutos realize exercícios com peso corporal, como por exemplo afundos em várias direções, agachamentos, flexões, rotações do tronco, etc., e irá certamente ficar mais preparado para o treino.



3. Mais exercícios poliarticulares

A não ser que seja um bodybuilder ou com bastante disponibilidade de tempo, treinar exercícios de bíceps ou tríceps irão ajudar a aumentar a sua massa muscular, no entanto será de forma muito isolada. Assim, troque estes exercícios por movimentos que utilizem múltiplos músculos e articulações (poliarticulares), como por exemplo, o agachamento, que trabalha as pernas e as costas, a remada inclinada, que desenvolve as costas e os bíceps, e o supino plano, que vai esculpir o peitoral e trabalhar os tríceps.

As máquinas de musculação garantem a segurança e postura para realizar movimentos onde pretende ter uma carga elevada.

Os pesos livres garantem-lhe que trabalha os músculos estabilizadores.

Ambas são boas alternativas para o estabelecimento da força.

5. Treino de Força + Treino Cardiovascular = Perder peso

Estudos científicos demonstram que realizar treino cardiovascular após treino de força, leva a uma maior perda de massa gorda (calcule a sua % de massa gorda em: Peso Ideal, em comparação com situação inversa. Este fenómeno é explicado pelo facto do treino de força utilizar principalmente como combustível o glicogénio que se encontra nos músculos, fígado e sangue, abrindo assim espaço para que a gordura seja utilizada de forma mais eficiente, durante o treino cardiovascular.

6. Ative o core antes de cada exercício

O seu core é muito mais que o six-pack que todos desejam ter e que poucos conseguem, mas sim um conjunto de músculos que cobrem o tronco, estabilizando o corpo e mantendo-o na vertical, sendo também os responsáveis por proteger a coluna vertebral. Assim, ativar estes músculos antes de todos os exercícios vai permitir manter as suas costas saudáveis, desenvolver o seu equilíbrio e melhorar a suapostura. Se para além disso, juntar exercícios isométricos específicos como por exemplo a prancha, irá definir a sua cintura e desenvolver os músculos do core que toda a gente vai invejar.



7. Menos dores musculares com recuperação ativa

Quando as dores musculares nos dias a seguir ao treino são muitas e a vontade de treinar é pouca, saiba que atividades ligeiras irão ajudar a diminuir as suas dores. O aumento do fluxo sanguíneo às zonas doridas vai permitir dispersar e difundir os metabólitos resultantes do treino, e assim acelerar a recuperação. Atividades como nadar, caminhar, andar de bicicleta ou até um circuito com exercícios com peso corporal são algumas das sugestões.

8. Faça uma semana de recuperação

Se ainda pensa que para ganhar mais massa muscular ou força tem de treinar todos os dias e muitas horas por dia, saiba que a recuperação e o descanso são fundamentais para a obtenção de bons resultados. Assim, deverá intercalar 4 a 5 semanas da sua rotina de treino de força, com uma semana de recuperação com a diminuição do volume de treino, ou até aproveitando para realizar modalidades mais holísticas.

Lembre-se, o descanso também faz parte do treino.

9. Desligue os aparelhos eletrónicos

É durante o sono que ocorrem maior parte das reações químicas e fisiológicas que levam à assimilação do treino efetuado, e também existem evidências científicas que demonstram que um sono de má qualidade é responsável pela acumulação de massa gorda. Desta forma, deverá desligar aparelhos electrónicos como PC’s, tablet’s, telemóveis e televisão 2 a 3 horas antes de se deitar, pois a luz transmitida por estes estimula o cérebro, o que levará a que tenham maiores dificuldades em adormecer e poderá afetar de forma significativa a qualidade do sono.

10. Peça ajuda ao seu Personal Trainer

O seu Personal Trainer é uma pessoa especializada em exercício físico e como tal a pessoa indicada para retirar todas as suas dúvidas, e ajudar a encontrar as soluções mais indicadas para atingir os seus objetivos, com tal, não hesite em pedir-lhe ajuda.




Paulo Gonçalves
Master Trainer Holmes Place Aveiro


DICAS DO HOLMES PLACE - 10 Dicas de Fitness
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