Utilizamos cookies próprias e de terceiros para melhorar o nosso serviço, personalizar os anúncios e relembrar as suas preferências. Se continuar a navegar, entenderemos que está a aceitar a utilização de Cookies no nosso Site. Para mais informações (por exemplo, como mudar as suas preferências), visite-nos em Política de Cookies

OK
advertisement

Dica do Holmes Place - Quando se deve fazer o treino cardio?

Treino Força - antes ou depois treino cardio?

Numa sessão de treino, que treino devemos realizar em primeiro lugar: força ou cardiovascular?

A ordem de realização é a mesma independentemente do objetivo, por exemplo perder massa gorda ou aumentar a massa muscular?

Um dos principais erros que se assiste na prescrição de treino para perder peso é a escolha de exercícios aeróbios de baixa intensidade (para ser mais duradouro) e, no final, tentar realizar algum treino de força, muitas vezes negligenciado porque não tem tempo ou já está cansado.

Sugiro, para qualquer um dos objetivos acima enunciados que se realize primeiro o treino de força porque:

1) vai esvaziar reservas de glicogénio permitindo, com o posterior treino cardiovascular, otimizar a “queima” de gorduras;

2) realizar treino cardiovascular antes do treino com resistências vai enfraquecer-nos, na medida em que pH desce, dificultando capacidade do organismo em recrutar fibras musculares de alto limiar de excitabilidade.

3) se o treino de força for de elevada intensidade, há maior descarga hormonal (exemplo da noradrenalina), levando a um maior gasto calórico.

 

Treino Cardio antes ou depois da musculação 

Quando devo fazer treino aeróbio? Antes da musculação ou depois da musculação?

Esta é, frequentemente, uma das grandes questões não só para quem faz exercício para perder peso, mas também para quem faz treinos de musculação e receia perder o volume da massa muscular que foi adquirido durante várias sessões e longas horas de exercícios intensos no ginásio.

Na verdade esta pergunta tem mais do que uma resposta e não é assim tão complicado escolher uma delas, seja o seu objetivo o aumento da massa muscular, força muscular ou perda de peso/massa gorda.

Não há nada que proíba a conciliação entre estes dois métodos de treino.

 

Treino Cardio e o aumento da força muscular 

Os exercícios de musculação são treinos de alta intensidade e durante a sua execução o nosso corpo utiliza o glicogênio armazenado nos músculos para providenciar energia. Quando este nível está baixo também a nossa energia corporal estará, e irá interferir no desenvolvimento e  intensidade na realização dos exercícios de força.

O mesmo acontece quando o treino aeróbico é feito antes da musculação. A principal fonte de energia que seria utilizada para executar os exercícios que requerem alta intensidade será utilizada "desnecessariamente" e não estará disponível, dificultando seu objetivo de ganhar força e massa muscular.  

Treino de Cardio antes da musculação ajuda a emagrecer

Ao contrário da utilização primária de glicogénio como fonte de energia para treinos de força, quando o principal objetivo é perder peso, os exercícios cardiovasculares deverão utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo como principal fonte de energia ou seja, o treino de musculação deve ser feito antes do treino aeróbio para que o glicogénio seja utilizado antes obrigando assim o corpo a utilizar gordura para providenciar energia durante o treino de cardio.

Assunto muito discutido nos ginásios, o exercício aeróbio é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o exercício aeróbio faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expetativa de vida entre outros benefícios. Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados.

Junto com a musculação, se praticado de forma errada, pode levar a uma perda de massa muscular, o que não é bom, além de acumulação de gordura. É isso mesmo. Isso acontece porque o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, hormona catabólica que reduz os níveis de testosterona, colocando a massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando a acumulação de gordura. Simplesmente, o seu corpo irá degradar a massa muscular usando-a como fonte de energia e poupando as reservas de gordura.

Sendo assim, se o objetivo é a queima de massa gorda, faça o cardio depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso.

Na musculação, o corpo usa principalmente os hidratos de carbono como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbio, irá metabolizar (queimar) gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogénio como substrato energético. As reservas de glicogénio devem estar baixas para começar a lipólise (queima de gordura).

 E se eu fizer o cardio antes da musculação?

Neste caso, irá perderá essa vantagem, gastará as suas reservas de energia (glicogénio) e o seu rendimento na musculação irá diminuir.

Em horário diferente do treino de musculação, ou em dias que não treina com pesos, o treino aeróbio pode ser feito com maior duração. Para quem quer ganhar massa muscular e adora fazer exercício aeróbio, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou, se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. Não é que seja impossível ganhar massa muscular ao praticar exercício aeróbio, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto para se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que precisará de ingerir para atingir esse mesmo objetivo.

Outro aspeto de grande importância é a dieta. Não adianta treinar do modo correto se não tiver um suporte nutricional de acordo com o seu treino e o seu objetivo. Uma boa suplementação ajuda bastante, especialmente para preservar a sua massa muscular e fazer o seu corpo usar mais gordura como substrato energético.  

Invista sempre em informação, procure um profissional para o ajudar e, aos poucos,  alcançará os seus objetivos.

 

Eliana Calvo

Personal Trainer Holmes Place Avenida da Liberdade



Dica do Holmes Place - Quando se deve fazer o treino cardio?
Categoria: