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Holmes Place - Dieta: 10 alimentos que o ajudam a comer menos

O comportamento alimentar é controlado por diferentes sensações: fome, apetite e saciedade. Estas resultam da interação entre os hábitos alimentares, o ritmo circadiano, os fatores ambientais (culturais e sociais), o exercício físico e os processos fisiológicos de regulação.

A sensação de saciedade envolve diversos sistemas nos quais participam várias substâncias como a leptina, a grelina e insulina, algumas hormonas intestinais e os recetores de serotonina e endocabinóides. Este processo é causado por estímulos como a distensão da parede gástrica decorrente do armazenamento do alimento no estômago, e pela passagem do alimento do estômago para o intestino que leva à libertação das referidas hormonas e substâncias na circulação sanguínea permitindo que a informação da saciedade chegue ao cérebro.

 

Banana: por 100g esta contém cerca de 3,1g de fibra que retarda o esvaziamento gástrico e é também rica em triptofano, um percursor da seretonina que por sua vez, quando em quantidades normais, permite que seja atingida a saciedade e assim seja controlado o consumo de doces e hidratos de carbono. Poderá consumir, diariamente, a porção de 1 banana média.

Queijo flamengo 30% gordura: por 100g de produto este contém 30g de proteína e 14g de gordura, dois nutrientes que favorecem a produção de colecistoquinina que promove o retardamento do esvaziamento gástrico e, consequentemente, a diminuição do apetite e da ingestão alimentar. Poderá consumir diariamente 40g de queijo.

Iogurte sólido natural magro: por 100g este contém 4,6g de proteína que promove a atuação da colecistoquinina no estômago e no cérebro, levando assim a um aumento saciedade. Poderá consumir diariamente 2 iogurtes sólidos.

Oleoginosas: são uma boa fonte de gorduras mono e poli-insaturadas e proteínas vegetais, levam à libertação da colecistoquinina e da leptina, promotores do aumento da saciedade. O seu consumo diário deve ser moderado para assim permitir uma ingestão calórica equilibrada e o controlo da saciedade. 

Aveia: é rica em fibras e proteínas e deste modo diminui a velocidade da digestão, levando à libertação da colecistoquinina. Para além disso é rica em hidratos de carbono que permitem o controle dos níveis glicémicos pela libertação de insulina retardando assim a sensação de fome. Esta também supre a hormona grelina responsável pela sensação de fome. O seu consumo pode ser incluído como substituto do pão ou outros cereais num pequeno almoço ou lanches.

Arroz Integral: 100g contêm 1,9g de triptofano; este aminoácido ajuda na produção da serotonina, neurotransmissor que estando presente em níveis adequados no cérebro, permite que a saciedade seja mais facilmente atingida.

 

Linhaça: esta semente é rica em fibra, retarda o esvaziamento gástrico e é fonte de Omega-3, levando à libertação de hormonas e neurotransmissores que permitem atingir a saciedade. Pode ser incluída nas refeições juntamente com fruta, iogurtes, batidos, legumes ou saladas.

 Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas que levam à libertação da colecistoquinina que por sua vez transmite a mensagem de saciedade ao cérebro. É igualmente rico em fibras que retardam o esvaziamento do estômago, diminuindo o apetite. O seu consumo deve ser moderado.

 Ovos: 100g de ovo incluem 13g de proteína e 10,8g de gordura. Estes nutrientes permitem que o processo digestivo seja mais lento e que as hormonas, e recetores responsáveis pela saciedade, sejam libertados. O seu consumo diário deve ser ajustado ao plano alimentar de cada indivíduo.

 Batata-doce: cada 100g inclui 2,3g de fibra e 28,3g de hidratos de carbono. Permanece mais tempo no estômago o que leva à libertação das hormonas responsáveis pela saciedade. Pode integrar uma refeição de almoço ou jantar, sendo uma boa fonte de hidratos de carbono.

 Salmão: cada 100g este é constituído por 16,2g de proteína e 21,9g de gordura, sendo esta última maioritariamente constituída por ácidos gordos do tipo Omega 3, aumentando assim a hormona leptina que é um supressor de apetite.

Todos estes alimentos devem ser incluídos num plano alimentar variado e equilibrado de modo a que as necessidades energéticas de cada indivíduo sejam atingidas.

 

Catarina Monteiro (2037N)

Nutricionista Holmes Place Constituição

 

Bibliografia

- Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.Tabela da Composição de Alimentos. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição, INSA. Lisboa. 2007.

- Mahan KL, Stump SE. Krause – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 12ª edição. Saunders Elsevier. Rio de Janeiro. 2010.

- Coll, A. P.; Farooqi, I. S.; O’Rahilly, S. The Hormonal control of Food Intake. Cell, Cambridge, v. 129, n. 2, p. 251-262. 2007.

- Klok, M. D.; Jakobsdottir, S.; Drent, M. L. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes. Rev., Oxford, v. 8, n. 1, p. 21-34. 2007



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